El entrenamiento de cuerpo completo consiste en realizar ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, en una sola sesión. Por ejemplo, se pueden hacer sentadillas, press de banca, dominadas, remo, curl de bíceps y press francés. De esta forma, se estimula todo el cuerpo con una alta frecuencia y se aprovecha al máximo el tiempo en el gimnasio.

Este tipo de entrenamiento tiene varias características, ventajas y desventajas que conviene conocer antes de elegirlo como opción. A continuación, las explicamos:

• Características: el entrenamiento de cuerpo completo suele tener una duración de entre 45 y 90 minutos, dependiendo del número de ejercicios, series y repeticiones que se realicen. Se recomienda hacer entre 3 y 5 ejercicios por sesión, con un rango de repeticiones de entre 6 y 15, y un descanso de entre 60 y 120 segundos entre series. La frecuencia semanal puede variar de 2 a 4 días, según el nivel y el objetivo de cada persona. Lo ideal es dejar al menos un día de descanso entre cada sesión, para permitir la recuperación muscular y evitar el sobreentrenamiento.
• Ventajas: el entrenamiento de cuerpo completo tiene muchos beneficios, entre los que se destacan los siguientes:
  • Mejora la fuerza y la hipertrofia muscular, al estimular los músculos con una alta frecuencia y volumen.
  • Aumenta la quema de calorías y la pérdida de grasa, al generar un mayor gasto energético y una mayor respuesta hormonal anabólica.
  • Es ideal para principiantes, ya que les permite aprender los ejercicios básicos y progresar de forma rápida y segura.
  • Es compatible con otros deportes, ya que no interfiere con la recuperación ni con el rendimiento.
  • Es flexible y adaptable, ya que se puede modificar el número de ejercicios, series, repeticiones y descansos según las necesidades y preferencias de cada uno.
  • Evita el aburrimiento y la monotonía, al ofrecer una mayor variedad y dinamismo en las sesiones.
• Desventajas: el entrenamiento de cuerpo completo también tiene algunos inconvenientes, entre los que se pueden mencionar los siguientes:
  • Requiere una buena planificación y periodización, para evitar el estancamiento y el sobreentrenamiento.
  • Puede ser difícil de realizar si se tiene poco tiempo o se entrena en un gimnasio muy concurrido, ya que se necesita disponer de varios materiales y espacios.
  • Puede ser insuficiente para personas muy avanzadas, que necesiten un mayor volumen e intensidad para seguir progresando.
  • Puede causar fatiga y estrés en el sistema nervioso central, si se abusa de las cargas y las repeticiones.
• Ejemplo: para ilustrar cómo sería una rutina de cuerpo completo, vamos a mostrar un ejemplo de una sesión que se podría realizar dos veces por semana, con un día de descanso entre medias. Los ejercicios, series, repeticiones y descansos son orientativos y se pueden ajustar según el nivel y el objetivo de cada uno.
  • Sentadilla con barra: 3 series de 10 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.
  • Press de banca con barra: 3 series de 10 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.
  • Dominadas con agarre pronado: 3 series de 8 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.
  • Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones por brazo, con 60 segundos de descanso entre series.
  • Curl de bíceps con barra: 2 series de 15 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre series.
  • Press francés con barra: 2 series de 15 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre series.

Como se puede ver, el entrenamiento de cuerpo completo es una opción muy interesante para trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, con múltiples beneficios y algunas desventajas. Vamos, intentalo!